本字幕由TME AI技术生成 欢迎来到冥想花园 让我陪着你在温柔和宁静中放松 觉知 疗愈 蜕变 嗨 小伙伴们 今天我将带领你练习身体扫描 注意喽 是身体扫描 而不是全身扫描 放松是对身体各个部位清醒的觉察 所以呢 请全程尽量保持清醒的状态 身体扫描的冥想大多方式是躺着 但也可以坐着 如果你担心容易睡着 也可以尝试站立 只是会辛苦一些 好 接下来 请找到一个属于你的安静独立的室内空间 静静的躺着或者坐着都可以 如果想要增强感受力 可以闭上眼睛 邀请你此刻开始把身体交给大地 去体验你的整个身体与地面的接触 后脑勺 后背部 臀部 腿部 脚后跟和整个地面碰到的接触感 跟着我的引导 去觉察身体的每一个部位 从脚一直到头 扫描一次 请注意 这个扫描不是视觉上的 是感觉上的 去觉察每一个部位上面的触感 不需要去寻找特别的感觉 只要去发现本来就有的感觉就好 请想象自己此刻是一个客观的旁观者 带着如实的态度 舒服的感觉不去贪求 不舒服的感觉也不去排斥 现在 请将双手轻轻的叠交放在你的小腹上 同时让你的注意力也放在小腹上 专注的来感知它此刻上下起伏的过程 好 现在把双手放下来 自然的放在身体的两侧 直接将注意力放在小腹上 看看是否依然可以感知到小腹的起伏呢 如果可以感知到的话 代表你的正念觉察力又进步了一些哦 假如你对腹部的起伏还是找不到感觉 你也可以尝试留意鼻孔前缘这边气息在鼻孔进出的感觉 总之 花上一点点时间 先通过呼吸将注意力收回到自己的身上 好 现在我们正式开始身体扫描了 先让注意力来到你的左后脚跟 如果你此刻是躺着 去觉察左后脚跟贴到地面的触碰感 如果你是坐着 就去留意你的脚和地面触碰的地方 去觉察那种触碰感 接下来 留意左脚的脚掌 如果有穿袜子或者盖着毯子 就留意脚掌跟袜子或者毯子接触的感觉 如果是光着脚 也可以留意脚掌与空气的接触 也许此刻脚掌有点麻 或者有点痒 记得一开始我说的 保持客观如实 接纳开放的态度 也有很多初学的小伙伴 不容易感受到脚掌的感觉 没有关系 因为没有感觉也是一种感觉 了解到脚掌此刻没有感觉也是正面的一部分 重点是你观察的过程 就是尝试把注意力放在左脚脚底去感觉的那个过程 好 接着我提到哪个部位 你就把注意力放到哪个部位 左脚的脚趾头 再往上是脚踝 再往上是左小腿 遇到表面积大的 可以分区域觉察左小腿的内侧皮肤 外侧皮肤 上侧皮肤 下侧皮肤 还有肌肉是紧的还是松的 好 接着往上到左膝盖 再到左大腿 同样觉察左大腿的内侧皮肤 外侧 上侧 下侧 然后觉察左大腿的肌肉 保持着开放 保持着专注 不评判舒服的 不舒服的 甚至没有感觉的 都没关系 没什么不得了 也没什么了不得 只管驻足在觉察的过程就好 接下来 继续扫描 让注意力来到右脚的脚后跟 右脚掌 右脚趾 然后是右脚踝 然后再往上是右小腿 和左小腿一样 去感觉外侧 内侧 上侧 下侧的皮肤 然后是肌肉 保持着开放 如实接纳的态度 好 再往上是右膝盖 再往上是右大腿 同样去感觉右大腿的内侧 外侧 上侧 下侧 还有里面的肌肉 记得 整个身体扫描的过程中 都要如实客观的观察 舒服的感觉不用贪求 不舒服的感觉不用排斥 就当自己是一个旁观者 客观的知道就好 任何的感觉都ok 你都愿意让任何的感觉出现 慢慢的你会发现 这个感觉其实都是变化的过程 都不是一成不变的 所以就只允许他接受它 不评判 好 现在再往上 到臀部和腹股沟的位置 给自己一点时间 客观的去感受 任何的感觉都好 你就客观的知道就好 好 再往上是腹部 腹部有好几层 你可以先从皮肤跟衣服的接触面开始感觉 然后往里 看看腹部肌肉是紧的还是松的 再往里到胃肠部 从外到里 一一来感觉一下 记得 保持着开放 接纳 不评判的态度 the 接着往上 就到非常重要的部位了 胸口 胸口跟情绪关系很密切 当你难过的时候 你会发现胸口会闷堵 当你紧张的时候 胸口会发紧 当你开心的时候 胸口会有开阔的感觉 现在 多给自己一点时间 从皮肤跟衣服的接触开始感觉 然后慢慢的往里 往心窝的方向去觉察 在这个过程中 无论你觉察到怎样的感觉 都请允许和接纳他们 只管去感觉 舒服的不舒服的都好 都允许他们存在 你只需要感觉他 陪他待上一会儿 好 现在来体验你身体的两侧 还有后背部 同样保持着开放和接纳 嗯 现在要来扫描双手了 首先是左手的手掌心 或许有些人会觉得掌心麻麻的 痒痒的 还有些人不会 这都没有关系 就只专注在你的左手手掌心 感觉到了什么就是什么 没有感觉也是一种感觉 好 再来到你的左手臂 左肩膀 接着我们关注来到右手的手掌心 右手臂 右肩膀 好 接着是喉咙 脖子的左右两侧 脖子的前面和脖子的后面 好 再来试头部了 从下巴开始 到嘴唇 鼻子 左脸颊 右脸颊 眼睛 眉毛 额头 耳朵 后脑勺 头顶 好 我们已经从脚到头扫描过全身了 现在邀请你重新把注意力回到腹部的起伏 或者气息从鼻孔的进出 以此为锚点 同时觉察整个身体此刻正以这样的姿势躺在这里 不用局部感受 而是整体的大概的感受一下 嗯 好 当你准备好了 请轻轻的睁开眼睛 慢慢的坐起来 不急着马上站起身 先搓搓手 活动一下腿脚 感受一下臀部和垫子的接触 也许此刻你的身体未必是舒服的 有可能腰酸背痛 也有可能刚刚睡着了 头脑有点晕晕胀胀的 请接纳当下所有的感觉 舒服的ok 不舒服的也ok 永远保持着开放接纳的态度 好了 感谢你为自己抽出时间和身心做连结 欢迎经常体验这个练习