[0.0]本字幕由TMEAI技术生成 [0.11]荔枝 [3.47]本节目内容来自微信公众号美丽花园心理咨询 [8.91]欢迎关注 [11.29]大家好 [11.95]欢迎来到美丽花园心理咨询 [14.87]我是心理咨询师张霞 [17.17]一个温暖的 [18.33]愿意倾听和疗愈您的咨询师 [21.07]如今社会压力巨大 [22.93]很多人会有失眠的情况发生 [25.53]那么睡眠也变成了一种能力 [28.23]就是要安安稳稳睡一个好觉 [31.21]也成为了一种能力 [32.69]也成为心理健康的表现 [35.03]那么失眠往往有以下几个原因 [38.31]第一 [38.61]是焦虑和压力 [40.25]在睡前你你如果处于焦虑状态 [42.66]这种状态会影响你的下丘脑 [44.94]脑垂体 [45.84]肾上腺轴的功能 [47.44]最终影响睡眠 [48.94]让自己睡不着 [50.46]或者即使睡着了也睡不稳 [52.96]睡眠很浅 [54.12]不能进入深度睡眠 [55.96]第二是抑郁 [57.22]抑郁患者常常伴有失眠 [59.86]尤其是早醒 [61.58]抑郁情绪会导致我们的生物钟调节异常 [65.24]影响我们的睡眠质量 [67.24]第三 [67.84]是自责心理 [69.28]当你处在一种自责的状态时 [72.17]会使我们的脑细胞持续处于兴奋状态 [75.81]导致你难以入睡 [77.55]第四 [78.270004]是梦有害心理 [80.05]对一些朋友来说 [81.31]担心做梦影响自己的健康和睡眠 [84.47]这种担忧反而会导致失眠 [86.99]第五 [87.71]童年心理创伤 [89.65]童年时期的心理创伤 [91.25]比如童年曾经遭遇虐待 [93.57]被恐吓等等 [95.21]这可能会导致你成年之后会失眠 [98.41]如果是这种情况 [99.67]就需要来做心理疗愈 [101.82]因为疗愈了心理创伤 [103.72]你的睡眠质量才能提升 [105.94]第六 [106.7]手足无措心理导致失眠 [109.240005]对未知事件的担忧和不安可能会导致失眠 [113.42]内心有安全感才能睡得着 [115.72]内心不安很难睡着 [117.68]七 [118.3]强迫性晚睡 [120.56]很多朋友可能因为工作 [122.1]学习需要而形成晚睡的习惯 [124.64]长期下来 [125.48]会导致失眠 [126.76]比如演艺行业的朋友 [128.8]他们有的呃 [130.0]后半夜才睡 [131.53]或者白天才睡啊 [133.43]导致这个整个睡眠是没有节奏的 [136.97]第八 [137.77]失眠慢性化 [139.37]长期的失眠可能成为一种压力的习惯性模式 [143.91]需要专业的心理干预来改变 [146.51]针对这些心理因素 [147.93]我们可以通过一些心理治疗 [150.07]放松训练等方法来帮助和改善睡眠的情况 [154.79001]如果睡眠情况非常严重 [157.05]影响到日常生活 [158.67]我们寻求专业的医疗帮助 [161.14]注 [161.95999]针对失眠的心理原因 [163.6]我们可以采取一些科学有效的应对方法 [167.12]以下是一些心理学干预策略 [169.78]第一 [170.18]在心理咨询中 [171.34]我们常用的是认知行为疗法 [174.12]认知行为疗法又称之为CBT [176.78]它是通过改变对睡眠的错误认知和不良习惯 [182.02]帮助患者重新建立健康的睡眠模式 [185.62]CBT通常包括以下几个步骤 [188.64]第一 [189.1]认知重构 [190.52]帮助你识别和纠正对睡眠的错误认知 [194.09]例如我必须睡够八个小时才能正常工作 [198.45]这都是一些错误的认知 [200.25]必须去纠正和调整 [201.93]第二 [202.77]减少睡眠限制 [204.41]通过减少在床上躺的时间 [206.73]提高睡眠效率 [208.15]第三 [208.89]刺激控制 [210.19]建立床与睡眠之间的强关联 [212.81]例如只在感觉到困倦时才上床 [215.77]避免在床上做与睡眠无关的事情 [218.65]第二 [219.13]治疗失眠的常见方法还有有放松训练 [222.68]放松训练可以帮助你有效的缓解压力 [226.0]降低焦虑水平 [227.74]从而改善睡眠质量 [229.6]常见的放松方法包括 [231.6]深呼吸 [232.78]通过缓慢而伸长的呼吸 [235.58]激活副交感神经系统 [237.84]帮助身体放松 [239.82]二 [240.36]渐进性肌肉放松法 [242.6]从脚到头 [243.88]逐步放松身体的每一部分 [246.28]缓解肌肉的紧张 [248.08]三 [248.78]冥想与正念 [250.36]通过专注于当下 [252.13]减少对过去和未来的过度思考 [255.37]第三 [255.99]情绪管理 [257.11]学会管理情绪是应对失眠的重要一环 [260.61]可以通过以下方式改善情绪状态 [264.17]写日记 [265.17]将白天的压力和情绪记录下来 [268.21]避免在睡前反复思考 [270.43]二寻求支持 [272.21]与朋友或者家人倾诉 [274.61]减轻心理负担 [276.19]如果没有人能帮到你 [278.25]那来找一个专业的咨询师吧 [280.21]三 [281.32]培养兴趣爱好 [282.96]通过运动 [284.14]阅读等活动 [285.58002]有效转移注意力 [287.28]提升情绪 [288.5]第四 [289.18]建立健康的睡眠习惯 [291.7]良好的睡眠习惯是改善失眠的基础 [295.12]我们可以尝试以下的做法 [297.32]固定睡眠时间 [299.24]每天在同一时间上床起床 [301.4]即使在周末也不例外 [303.46]创造舒适的睡眠环境 [305.48]保持卧室安静 [307.02]黑暗和适宜的温度 [308.98]避免睡前刺激 [310.56]睡前一小时避免使用电子设备 [313.57]减少咖啡因和酒精的摄入 [316.21]总之 [316.59]失眠不仅仅是睡不着 [318.31]它是综合性的 [319.77]结合了压力 [320.71]焦虑抑郁 [321.57]过度思考以及睡睡眠的过度关注 [324.77]如果你也失眠 [326.09]那请来跟我聊一聊 [327.77]想咨询或者对心理学感兴趣 [330.05]想成为咨询师的朋友 [331.49]请您搜索添加张夏老师的咨询微信幺五零七六六四六四零四或者首席心理咨询的小写全品 [341.7]幺五零七六六四六四零四或者首席心理咨询的小写全凭