本字幕由TME AI技术生成
美国国家科学基金会曾做过一项后台数据分析
结果发现每次都是临导截止日期时
项目的提交量才会急剧增多
这些精英人士也是要靠deadline的压力逼迫才能完成工作
二零零五年
比尔盖茨与沃伦
巴菲特参与一个问答环节
盖茨告诉内布拉斯加大学林肯商学院的学生们
他曾经是一名严重的拖延症患者
在哈佛大学读本科的时候
只有在最后一刻才会开始认真对待学习
我仍在努力
这名亿万富翁说道
即使是价值万亿美元的科技帝国的创造者
也会拖延
由此可见
拖延症确实是大家最困扰的问题之一
希望我能带你认识拖延的本质
从而帮你减轻拖延症
拖延的本质是什么
我们经常会看到一些对付拖延的小技巧
比如拆解任务
延迟
满足重要紧急四象限
冥想
代办清单
番茄中立马去做
注重过程
强制锁机
小组监督
但一圈尝试下来
还是会拖延
为什么这些东西的效果并不大呢
因为没有抓到拖延的本质
拖延的本质是什么
网上的说法五花八门
比较靠谱的两种说法是
灵妖
拖延的本质在于太过追求完美
在完美主义的压力下
人会下意识的逃避
所以完美主义理论的拥护者们认为
拖延的核心在于如何解决这种完美主义
比如要注重过程而不要注重结果
但我认为
完美主义并不是拖延的本质
他只是拖延的原因之一
而且只是表层原因
零二
拖延的本质是意志力与多巴胺的战争
这个理论比起完美主义要更底层一些
自控力的作者认为
一直有两种力在控制着我们
一种是我想要由多半控制
一种专门克制我想要由意志力控制
所以这个理论认为
解决拖延的关键就在于如何用意志力去做那些我们不想做的事
比如看书
工作
并克制那些被多巴胺操控的事
比如打游戏
刷抖音
这个理论看起来是非常自洽的
不过我仍然认为它不够本质
或者说
它还不够完备
因为除了多半
还有另一东西在控制着我们
这个东西甚至比多巴胺强大
它就是由性任和控制的恐惧中枢
众所周知
人有很多种情绪
其中最基本的情绪可以归为六种
高兴 悲伤
惊讶 愤怒
厌恶
恐惧
而在这六种最基本的情绪中
恐惧的力量可以归为强大
因为恐惧是最跟死亡密切相关的情绪
无法感知到快乐
可能会导致生活缺少很多色彩
而无法感知到恐惧的后果
则往往直接就是死亡
想象一下
如果一个人过马路
不害怕疾驰而来的车辆
站在几十层高楼的天台边上
不恐高
无视一切蛇
蜈蚣 猛兽
它的后果会是什么
死亡
这就是恐惧的重要性
它能让我们远离危险
保证了我们的基本生存能力
那么
恐惧具体由大脑的哪个区域控制呢
就是边缘系统中的杏仁和
二零一零年
一名四十五岁的白人女性因为一氧化碳中毒
生了一种极其罕见的名叫类脂蛋白沉积症而包括thedisease的疾病
患有这种疾病的人
大脑的性仁和会硬化并且失去功能
研究发现
在大脑两半的杏仁和都失去作用后
这位白人女性在看很恐怖的恐怖片时
没有任何恐惧的感觉
研究人员带她去世界上最恐怖的鬼屋
她也毫不畏惧
甚至用手去碰扮演怪物的鬼屋工作人员
结果反而把工作人员吓一跳
后来大家都戏称他为fearlesswoman
无所畏惧的女人
这个案例出来后
整个脑神经科学界都沸腾了
很多科学家开始重点研究杏仁核
由此
杏仁核的功能开始浮出水面
那么性仁核的功能具体有哪些呢
我把它们大致分为两类
一部分是关于记忆的
一部分是关于情绪的
我们这一次就主要讲情绪
性人和参与调控的情绪就是恐惧
概括来说就是
人在面对恐惧的时候
通常会呈现两种模式
在有退路的情况下
体现为逃避
拖延
在没有退路的情况下
体现为愤怒
硬刚
请牢记这条基本定理
它将是解决拖延症的唯一要匙
灵幺
拖延的本质是逃避
逃避的本质是恐惧
前面说到
人在面临恐惧的时候
通常会呈现两种反应
逃避或者硬刚
其实这部全队准确来说
我们的第一反应是逃避
这是系统一
其次
当我们理性分析以后
发现没有退路了
才会选择硬刚
有点像电视剧里面
主角被坏人追
因为有退路
所以会一直逃
结果逃到了一个死胡同
那没有办法
只能硬着头皮硬刚了
古人说狗急了也会跳墙
讲的就是这个道理
永远要给人留条退路
否则恐惧立马会转化为愤怒和硬刚
什么宁为玉碎不为瓦全
其实就是对手很傻叉
没给人留退路
人家化恐惧为愤怒
明知道干不过你
但也不想让你好过
聊远了
我们还是回到拖延症
大家一定要认识到一个极其重要的东西
就是恐惧
当一个人面对恐惧的时候
首先第一反应是逃避
只要有退路
我们就会一直选择逃避
其次才是愤怒
在实在没有退路的情况下
我们才会选择硬刚
体现在拖延这件事上
就是
如果时间不紧急
或者后果不严重
我们就会能拖则拖
等到最后deadline快到了
实在是拖不过去了
我们才会选择正面硬刚
遗憾的是
我们平常所拖延的大部分事情都是有退路的
所以我们总是能拖则拖
想想你是不是这样
记住
恐惧和逃避是一对孪生兄弟
只要恐惧产生
我们就会有想要逃避的念头
这就是拖延症的本质
由此
我想大胆的对拖延症做出一个全新的定义
所谓拖延症
其实就是人们在面对一件恐惧的事情时
产生的一种逃避心理
它不是一种病
而是每个人都会有的一种条件反射
哪些事会让我们感到恐惧
那么哪些事会让我们感到恐惧
继而产生拖延行为呢
我为你总结了一下
主要是这些事会令人感到枯燥的
挫败的
繁重的
耗时间的
耗精历的
艰巨的
痛苦的
没有掌控感的
容易失败的
如果做一下分类
就是两大类一
从完成于来说
我曾对人类的行为偏好做了一个深度的分析
概括来说就是
我们喜欢的一些容易完成的
时间很短的
奖励丰厚的
奖励明确的
讨厌的一些任务艰巨的
需要耗费很长时间的
没啥奖励的
奖励不明确的是
其实我们所讨厌的是跟我们所恐惧的事有很多交叉的地方
从进度条来说
难易的程度加时间的长短
那些艰巨的
繁重的
难以完成的
很费精力的事
总是会让我们感到莫名的恐惧和排斥
另外
时间的长短也是一个重要指标
如果一件事需要做很久
就会让我们感到恐惧
比如写文章
就是一项需要很长时间才能完成的事
很多人一提笔开写
就会感到一阵晕厥
我们没能行动起来的一个最重要的原因是我们觉得需要做的事情过于繁重
无限可能
从奖励品来说
讨厌的莫杀好处的有害的体现在拖延上
就是那些莫杀好处但又不得不做
以及那些枯燥乏味的事情
总是让我们想要逃避
比如吃减脂餐或者健身
实然有奖励
但减脂餐实在太难吃
健身实在太痛苦
这也会让我们感到恐惧
从而产生逃避心理
每次想到不怎么喜欢的事
都会激活大脑中的痛觉中枢
所以你就会逃到那些令你更开心的事情中去
获得暂时性的感觉良好
二
从掌控感来说
除此之外
没有掌控感的事情也会让我们产生极大的恐惧
比如一些突发的事情
喜欢上一个远比自己优秀的人
从来没有踏足过的领域
从来没有去过的高端场所
一切我们感到无法掌控的事情
都会让我们感到恐惧
短视频兴起的时候
有一部分图文类大v已经完全意识到了转型的必要性
但总是一直在拖
迟迟没有入局
我就是其中的典型代表
这背后的原因就是因为当我们在踏足一个陌生领域的时候
如果没有掌控感
就会感到莫名的恐惧
另外
完美主义也是其中一种
因为老是想憋个大招
所以就削弱了自己的掌控感
从而导致了拖延
比如写文章这件事
如果你完美主义情节莫那么重
那么你会比较容易接受一开始写作都是一坨屎这件事
但如果你完美主义情节很重
老是想憋个大招
就很难接受一开始写作都是一坨屎这件事
这会导致自己的掌控极差
越想越恐惧
最后就会一直拖着
所以有些人说
要注重过程
不要注重结果
就是这个道理
拖延症的出路在哪里
前面说到
拖延的本质是由于对当下所做事情感到恐惧
导致人产生了一种逃避心理
所以
拖延症的出路就在于如何削减这种恐惧
以及如何克服这种逃避上
第一
克服内心的逃避
人类在面对恐惧的时候
第一反应就是逃避
比如我本来应该写课程的
但因为恐惧
我选择了先看书
结果看书也恐惧
那就清理一下之前收藏的文章吧
如果清理文章也不想干
那就只能刷回b站视频了
想想看
你是不是这样
每次不想做某某事实
就会想要逃避
跑去做其他事
这就是拖延症的元凶
要想解决拖延症
首先第一个关键就是绝对不能逃避
绝对不能扔下这件事跑去做其他事
只有不逃避了
我们才有可能解决拖延症
那么如何克服这种逃避心理呢
首先
我们要意识到具体有哪些逃避心理
一具体有哪些逃避心理
人在面对恐惧出现拖延时
具体有哪些逃避心理呢
总结了一下
一般有三种
一
喜欢做准备工作
逃避的人总是会有一种万事俱备才行动的倾向
他们会经常把一些口头禅挂在嘴边
比如现在还不是时候
我还莫准备好等各种借口
他们总是喜欢做一些准备工作
以此来推迟面对真正的恐惧
大家经常开玩笑说找资料一年
写论文三天
其实就是典型表现
二
喜欢找替补方案
逃避本身会让我们的内心无比自责内疚
为了减轻这种内疚
我们就会去找一些替补方案来做
比如
我本来应该写文章
但写文章实在太痛苦
我就会选择看会书
毕竟看书也是一件很有价值的事对不对
如果看书也很难受
我就会选择看会科学纪录片
毕竟看科学纪录片也能学到点东西对不对
如果科学纪录片也不想看
那就去他喵的刷会抖音吧
我们都是这样
通过一些替补方案来暂时缓解内心的恐惧和焦虑
但坏处是
他并没有真正解决问题
他只是把问题后置了
等我们打完游戏或者刷完短视频
心里会是更大的空虚和内疚
所以一旦替补方案的念头起来
你必须立马把它否定掉
三
喜欢把任务后置
如果把前面两种情况发挥到极致
就会体现为任务后置
简单来说就是我们会给自己找各种借口来安慰自己当下不适合做这件事
需要等过段时间状态好了才能做
比如我们总是说明天再做
现在状态不行
时间还早等等
正如心理学者约瑟夫
费拉里所说
等拖延的发生一般有两个基本原因
一
拖延者觉得自己目前的情绪不适合完成任务
二 拖延者
相信拖延一下之后
情绪就会变好
这些逃避心理就是导致我们拖延的最大元凶
只有克服了这些逃避心理
我们才可能真正解决拖延症
二
应刚逃避心理
知道有哪些逃避心理后
就可以慢慢来克服各种逃避心理了
具体如何克服呢
这就需要用到自控力的作者所提到的多巴胺和意志力的相关知识了
总体来说
逃避的影响因素有两个
一个是因为恐惧而产生的一种抗拒力
我们可以简称为推力
一个是因为恐惧而产生的一种吸引力
我们可以简称为拉力
这两股力不断的把我们从真正应该做的事推向那些不太重要
甚至根本末必要做的事
解决办法就是看看如何削减这两股力量
或者能不能直接阻止中断这两股力量
能
答案就是
一个是从多巴胺入手
一个是从意志力入手
我们先说意志力
第一点
意志力
面对同样一件艰巨的任务
有的人很拖延
有的人就没有那么拖延
造成这种截然不同情况的就在于各自的意志力不同
有的人即使很不愿意做某事
但是靠着强大的意志力也能把它给做好
而有的人就不太行了
他们会能拖则拖
所以
如果我们能想办法加强我们的意志力
面对恐惧的时候
就能应对自如一些
但不幸的是
意志力不是无限的
它是个消耗品
那怎么办呢
一顺应意志力
每天我们从睡梦中醒来
意志力就从满血状态开始消耗
到了中午或者下午的时候
意志力会非常薄弱
啥也不想干
就想下班吃饭
所以
如果要想克服拖延症
首先我们需要顺应意志力的消耗规律
在意志力最强大的时候
处理那些棘手的
艰难的任务
什么时候意志力最好呢
一般是在早上
古人有句话叫一日之计在于晨
早上刚起来那段时间
意志力是满的
精力最充沛
适合用来处理一些艰巨的任务
但是我们大多数人都把它浪费掉了
二
减少意志力的消耗
除了要顺应意志力
还要尽可能的减少意志力的消耗
这一点能给到我们的启发就是
不要堆积任务
任务堆积的越多
对意志力的消耗就越大
同时
不要让大脑被各种杂乱的事情或者情绪所占据
心情很乱
是一件非常消耗意志力的事
如果你此刻就是这种状态
我建议你看完这个视频
停下来
用思维导图梳理一下当下的事情和情绪
然后按照事情的重要性和紧急性做成清单
研究发现
如果我们把事情列成清单
大脑就不会放太多注意力在上面
从而就能减少意志力的消耗
如果没在清单里写下代办任务
他们就会潜藏在你工作记忆的各个入口
占据宝贵的思维空间
三
重视意志力的恢复
我们的意志力之所以会越来越差
很大程度上是因为意志力被过度消耗了
而没有得到足够的恢复时间
具体如何恢复我们的意志力呢
答案就是好好休息
现在大多数人作息不规律
晚上睡得很晚
早上起来也昏昏沉沉的
再加上白天压力极大
还被各种app消耗着所剩不多的意志力
意志力能强才怪
所以这儿一定要告诉大家一个真相
玩游戏不等于休息
刷短视频不等于休息
好多人做完一个艰巨的工作
就会立马说
啊 不行了
我要玩回游戏
刷回抖音
休息一下
其实呢
根本没有在休息
做完那些事
内心是更大的空虚和内疚
什么才是好的休息
可以跟同事朋友聊聊天
可以听听音乐弹弹吉他
可以出去散散步
可以去户外运动运动
甚至就是单纯的望着窗外的美景发发呆也是可以的
这些才是好的休息
休息完
你会感觉心情舒畅
精力也更充沛了
第二点
多巴胺
光靠意志力还不够
我们还需要控制一下我们的多巴胺
如此双剑合璧
才能发挥奇效
在多巴胺上
具体应该怎么做
一 远离诱惑
惹不起我们还躲不起吗
平时学习或者工作的时候
尽量屏蔽掉那些诱惑大的东西
具体哪些东西
下载一个up时常监督的软件就知道了
其实你自己也心知肚明
有些小技巧可以攻借箭
比如关掉信息推送
手机静音
番茄车
度需自习室等等
二 从不开始
对于一些大的诱惑
最好是从不开始
我从来不看连续剧
尤其什么古装剧
美剧英剧
我都不看
不是不喜欢
而是因为但凡我只要看了一集
就会很想要把它看完
当然
我会看一些科学纪录片
比如量子力学或者生物进化等等
这种视频瘾不大
而且能学到知识
小诱惑尽量远离
大诱惑
从不开始
以上就是克服逃避心理的一些方法
不过这些方法都是一些技巧层面的东西
克服逃避心理最简单粗暴的方法
还是他喵的老子今天就跟你杠上了
说啥我也不干其他事
不做准备工作
也不找替补方案
我今天就要做这件事
实在不行就干杵着
啥也不干
过了十几二十分钟
实在是太无聊憋不住了
你就会开始工作
毕竟
比起无聊
小小的恐惧算什么呢
如果你能做到这一点
那魔就解决了一半的拖延问题
从我的经验来看
其实克服逃避心理是可能的
只是需要下点狠心
一旦你开始动手做了
恐惧就会消失
这就是解决拖延的第一步
不要逃避
第二
削减内心的恐惧
做到了不逃避之后
就可以开始工作了
但在开始工作之前
恐惧并没有被消除
你还是会被一种巨大的抗拒感笼罩全身
这会让我们迟迟不肯动手
那怎么办呢
解决办法就是想办法削减你对这件事的恐惧
这才是解决拖延症最有效的方法
其他技巧都是治标不治本
如果恐惧得不到削减
拖延就永远得不到根除
那怎么削减对事物的恐惧呢
一
不要羁压任务
首先第一件事
不要羁压任务
古人说的好
今日是今日毕
明日复明日
明日何其多
为什么不能挤压任务
因为任务越多
完成起来就越艰巨
所耗费的时间就越久
所以你的恐惧会越来越大
最终导致更没有完成欲了
二
NLP语言的力量
这也是一种方法
它的本质跟我接下来要讲的第三点很像
都是通过转换任务目标来达到削减恐惧的目的
不过因为NLP实在太强大
所以有必要给他一个名分
什么是NLP
它的全称叫做神经语言程序学
简单来说
就是通过语言就能改变一个人的行为模式
具体我们不展开讲
改天我单独写一份文章
这里我们主要讲如何通过NOP来克服拖延症
其实很简单
就是把类似这件事好难啊
把话换成做成这件事需要哪几步
就这么一个小小的语言上的改变
就可以立马把你从抱怨模式转变为解决问题模式
三 目标转换
这才是重头戏
也是解决拖延症的关键
自从感悟了拖延的本质是恐惧之后
我就一直在思考
如何才能有效的削减内心的恐惧
经过大量的演绎推理加实操反馈之后
我发现了一个特别简单而且特别好用的万能方法
那就是目标转换
当我们面对一件艰难
需要耗时很久的事实
感到恐惧
是一种本能的反应
在这种反应下
不论是意志力还是其他什么乱七八糟的技巧都是徒劳
问题的根源在这个任务的本身上
只有从任务本身入手
才有可能彻底解决恐惧
从而缓解拖延症
具体怎么操作呢
就是想个办法
把艰巨的任务转化为容易的任务
这个时候很多人会说
我知道了
就是拆解任务
把一个艰难的大任务拆解为很多容易的小任务
这个技巧不能说完全没用吧
就是有点积累
反正我试过很多次
拖延症并没有得到改善
因为虽然表面上我们是拆解了任务
但其实我们内心里想的还是怎么把这个京剧的大任务完成掉
恐惧并没有得到显著的改善
由此
我想到一种简单而强大的方法
五分钟法则
把任务目标从完成这个艰巨的任务转换成工作五分钟
这里的重点是
你要明白
工作五分钟是一件人人都可以做到的事情
而且是百分之一百可以做到的事情
因为时间总在流逝
它不会因任何人而停止
是的 是的
所以不管你这五分钟是什么状态
你都能百分之一百完成这件事
也就是说
你对工作五分钟这件事的掌控感达到了百分之一百
还记得我们前面所说的吗
恐惧来自于掌控感的缺失
当你发现自己能百分之一百做成某事
而且只需要五分钟
你的恐惧立马就会被拦腰截断
甚至会兴奋的跃跃欲试
但这儿有个东西要注意
就是不要追求完成的质量
我们目标就是十这个数字
让自己的心被五分钟锚定
而不是被任务锚定
只有这样
才能发挥五分钟法则的效果
这儿可能有人会说了
把任务目标锚定为五分钟
会不会有点短
会不会刚好进入状态就被打断了
悄悄告诉你
其实我们感到痛苦的不是做这件事本身
而是在做这件事之前
预感到这件事很艰巨
从而产生了痛觉
但当我们真正去做的时候
痛觉却消失了
这也是为什么明明我们只要做五分钟就好
但是一旦我们开始动手做
就会不知不觉做了二十分钟
三十分钟
一个小时
甚至更长的时间
好的 好的
这是因为一旦我们开始去做
痛觉就消失了
这正是五分钟法则的神奇之处
他帮我们克服的是开始前的恐惧
而当我们真正开始做的时候
就不用再死守五分钟法则了
然为这个时候
恐惧已经消失了
就像三个小时前
我告诉自己
我的任务就是工作五分钟
然而此刻
我已经工作三三个小时了
而且恐惧感早已消失
现在越写越兴奋
我把这种神奇的现象叫做臭豆腐效应
臭豆腐是闻起来臭
吃起来香
拖延这件事也是一样
令人痛苦的是预感本身
当你真正开始做这件事的时候
痛感却消失了
这正是五分钟法则的神奇之处
也是解决拖延症的秘诀所在
但值得注意
它跟番茄中有所不同
番茄中是到点了就会提醒你
而五分钟法则不需要用到番茄中
你只需要心理上告诉自己
我的任务是五分钟
但不需要一直看表
简单来说就是
高兴
你就多工作一会
不高兴
你就少工作一会
状态好
你就多工作一会
工态不好
你就少工作一会
工作累了就停下来休息
休息完了就继续使用五分作一会
如此
你会发现你的一天特别的充实
成就感拉满
整个人也会变得越来越有掌控感
第三
切断所有退路
除了上面的两种方法
最后还有一种方法可供参考
不过核心还是不逃避加削减恐惧
简单讲一下
前面讲到
人在面临恐惧的时候
有两种模式
在有退路的情况下
呈现为逃避
在无退路的情况下呈现为硬刚
所以
解决拖延症
其实还有一种简单而粗暴的方法
就是直接切断自己所有的退路
比如一直想去某个地方旅行
但总是拖拖拖
那就狠下心
先把机票给订了
酒店给定了
切断自己所有的退路
如果不去
那钱就白花了
一想到这么多钱要白花了就很心疼
那就只能去了
这种做法其实很常见
优化一下就是我们经常所说的deadline
就是第一生产力
如果你跟一个人对接工作
害怕它拖延
那就定个deadline截止日期
如果觉得还是不放心
还可以把截止日期提前
正如黑镜的编剧查理
布洛克所说的
不要谈什么天分运气
你需要的是一个截止日期
以及一个不按时交稿就能打爆你狗头的人
然后你就会被自己的才华吓到
虽然这个方法治标不治本
因为它并没有消除我们的恐惧感
所以很难保证完成的质量
但他终归能保证事情可以顺利的推进
不是吗
当然
我还是建议你用不逃避加削减恐惧的方法来克服拖延症
这是最理想的状态
实在是莫折了
再加上第三招
切断所有退路
作为最后的底牌
