本字幕由TME AI技术生成
我们常常羡慕那些自律的人
以为他们天生就是管得住自己
不沉迷于手机
不乱吃零食的天选之人
但现实是
连马斯克都说过
自律不是靠坚持
而是靠替代
简单来说
你要戒掉垃圾快乐
那得先找到让你更快乐的东西去替代
垃圾快乐是什么
所谓垃圾快乐
就是那些让你爽一时后悔一世的事情
比如无节制的刷短视频
狼吞虎咽高糖零食
躺在床上追剧到深夜
每当你做这些事时
大脑会分泌多巴胺
让你感觉无比满足
但一旦爽完
你会发现时间已经浪费了
任务没完成
体重还上升了几斤
我们都知道这些习惯不好
但为什么总是戒不掉呢
问题就在于
我们老想着要坚持
却忽视了根本性的改变
其实你真正需要的不是对抗自己的欲望
而是去寻找更好的替代方式
习惯不能被禁止
只能被替代
很多人认为
要摆脱坏习惯
就必须要用强大的意志力去压制自己
但其实
习惯是一种长期建立的行为模式
是无法通过简单的禁止来消除的
就像你想让自己戒掉吃零食
不如把注意力放在更健康的选择上
比如用坚果
无糖水果甘来替代那些高热量的小零食
这样既能满足嘴馋
又不会让你为体重烦恼
同样
如果你发现自己总是手不离手机
不如用书籍
手工艺或者散步来替代
毕竟手机上的短视频确实能让你一时放松
但你会发现
当你沉浸在一个好故事里
或者亲手做出一个小作品时
那种满足感和成就感是远远超过短暂的屏幕愉悦的
我们追求垃圾快乐
其实是因为他们来的太容易太快了
而健康快乐需要我们花点心思和时间去培养
但他们的回报更长久
更真实
在替代习惯的过程中
不要对自己太苛责
任何改变都是需要时间的
偶尔的放纵也是人之常情
关键是当你意识到又陷入垃圾快乐时
能马上调整过来
比如今天多吃了几块蛋糕
不要自责到放弃健身计划
而是告诉自己
明天再加倍努力就好
把要做的事变成想做的事
谈到自律
很多人立刻联想到逼迫自己咬牙坚持
觉得自律就是在和自己的惰性做斗争
是要让自己做那些根本不想做的事情
其实自律并不是为了逼自己痛苦的完成任务
而是学会把需要做的事转变成愿意做的事
你是否曾为要运动而苦恼
每次定下健身计划
总是在看着健身房的跑步机时失去动力
问题就在于
你把运动当做一件苦差事
而没有把它和你喜欢的事情联系起来
比如你可以尝试在跑步时听一本有趣的有声书
或者把每次健身看作是为下一次大餐的热身
当你发现运动的乐趣不仅仅是燃烧卡路里
更是为自己心仪的美食预留空间时
运动会变得不再那么难以坚持
就像我有个朋友阿杰
他一直都觉得运动是健麻烦事
总想着能躺着绝不站着
但他也爱吃
特别是烧烤和奶茶
后来他决定只要完成一次跑步训练
就奖励自己一杯奶茶
结果他不仅跑得更勤快了
后来还主动加长了跑步的时间
用他的话说
多跑一公里
多加一份珍珠
原本让他头疼的运动
成了最期待的放松时刻
所以
其实我们需要做的是改变视角
挖掘意义
再用另外一个大家都熟悉的例子来说
我们总是被教导要早起
但很少有人真的享受早起的过程
大多数人的早晨是被闹钟声逼醒的
拖着沉重的身体开始新的一天
但是
当你把早起看作是多出一段宁静的独处时光
而不是单纯的任务
你可能会发现
早起并不是一件可怕的事情
你可以利用这段时间做一些自己喜欢的事
比如泡一杯咖啡
做几页喜欢的书
甚至只是静静的享受一下清晨的阳光
其实这些小确幸都是早起带来的意外收获
当你把早起看作是给自己多了一段独处和享受的时间
而不仅仅是为了完成任务
这一天的开始就充满了期待和意义
你的早起从此不再是为了要做
而是变成了一种享受生活的想做
所以
自律的关键不在于对自己有多严格
而在于你能否找到那些让自己心甘情愿去做的理由
就像学习语言
有些人是为了工作
有些人是为了旅行
而有有些人则是因为喜欢看原版的影视剧
无论动机是什么
只要找到你喜欢的角度去看待这件事
它就不再是枯燥的任务
而是变成了有趣的探索
嗑瓜子效应
用微习惯撬动大变化
你有没有这样的经验
一旦嗑了第一颗瓜子
接下来就会一颗接着一颗
根本停不下来
即使告诉自己再嗑一颗就停
但手就是停不住
这就是所谓的嗑瓜子效应
听起来像是嗑瓜子的魔力
但其实它背后隐藏着一个关于自律的真理
自律不需要一口气做到极致
而是从那些不起眼的小事开始
让好的习惯一点一点累积
最终变成改变人生的大事
很多人一提到自律
脑海里浮现的就是那些大目标
一年减重二十斤
每天跑步十公里
戒掉一切不健康的食品
这且听起来很励志
但却让人望而却步
因为这些目标看起来太庞大
太遥远了
让人连开始的勇气都没有
但其实
自律的秘密就藏在小小的日常里
比如每天少喝一杯奶茶
或者每晚早睡半小时
看似微不足道的改变
却能在不知不觉中累积巨大的效果
就像嗑瓜子
从第一刻开始
结果一袋瓜子嗑完
根本不用你去强迫自己
过程自然而然的就完成了
我的朋友小李就是个典型的例子
他总是立志要每天早起去晨跑一个小时
而惜每次坚持不到一周就放弃了
后来他决定不再给自己定那么高的目标
而是从每天早起十分钟开始
他把早起的时间用来做一杯咖啡
静静享受清晨的宁静
渐渐的
他发现自己早起并没有那么困难
甚至开始期待每天的晨跑时间
不过是从走路开始
慢慢变成了跑步
几个月后
他不仅轻松达成了晨跑习惯
还变得精神焕发
嗑瓜子效应告诉了我们一个简单的道理
不要想着一步登天
而是先迈出那一小步
不要急于求成
不要给自己定下太大的压力
不要先从最小的改变做起
或许在某个过程中
当你回过头来看时
你会发现
原来你已经走了这么远
增加阻力
远离诱惑
坏习惯的终结者
我们都知道戒掉坏习惯有多难
就像走在沙滩上
明知道前面是海滩烧烤
却总忍不住一步步走过去
那种明知山有虎偏向虎山行的感觉
简直是坏习惯的最好主脚
想要改变这种局面
其实有个小妙招
给自己设置一些障碍
就像想借雕刻瓜子的习惯
干脆把瓜子袋子封上胶带
这样每次想吃的时候还要先去找剪刀
增加阻力
你会发现坏习惯没那么容易犯了
想象一下
你决定晚上不刷手机
结果刚躺下就发现手不由自主的滑到了某个短视频平台
又开始一刷一小时
手机屏幕就像那闪烁的夜视霓虹灯
每个app都是一个抓人眼球的小陷阱
解决这个问题的办法很简单
那就是增加阻力
把那些容易让你上瘾的娱乐软件挪到一个很深的文件夹里
再加个繁琐的名字
比如税务申报工具
看见名字就让人打退堂鼓
你甚至可以设置个复杂的密码
这样每次想刷的时候就要多花几步
这些步骤虽然看起来不多
但却足以让你多想几秒钟
从而阻止自己继续沉迷
再来
零食也是许多人无法抵挡的诱惑
那些甜的让人走不动路的高热量零食
总是在最不该出现的时候悄悄爬上桌子
怎么对付这些坏习惯的元凶
别想着靠意志力完全拒绝他们
那太难了
不如让懒帮你个忙
把零食放到一个你够不到的高处
甚至是顶柜里
总之就是要你想拿的时候的飞劲
得拖个凳子
甚至得清理出一条攀岩路线
在你决定挑战这些困难之前
或许就已经改变了主意
听到以上两个例子
相信大部分人都深有体会
人在舒服的时候总是最容易犯错
比是打破舒适的秘诀就在于添堵
刚开始增加阻力时
可以从最简单的阻碍入手
不要一次性搞得太复杂
比如只是把零食放到柜子里
而不是一下子扔掉所有零食
随着你习惯了这些小阻碍在逐渐增加难度
比如定时锁机
给社交软件加限时密码
周末把电脑收起来等等
我们要学会利用这些阻力机制
让坏习惯无处遁形
让自己成为习惯的掌控者
而不是反过来被习惯控制
增加阻力不是为了让你彻底戒掉什么
而是让你每每次做决定时
先思考一下
这件事对我真的好吗
这种一秒钟的思考
往往是成功的开始
所以
不要害怕增加生活中的小麻烦
他们其实是我们对抗诱惑
改掉坏习惯的秘密武器
用阻力对抗诱惑
让自律变得不再是强迫自己坚持
而是顺其自然
毫不费力的成为你的一部分
设立惩罚机制
让害怕失去激励你向前
自律听起来总是高大上
但说实话
有时候我们需要一些小阴暗的手段来逼自己一把
设立惩罚机制就是一种让自己不得不完成任务的好办法
你可能觉得这有点像给自己找罪受
但其实它非常有效
毕竟人们总是更怕失去
而不是渴望得到
那么为什么不利用这一点来让自己更有动力呢
很多时候
奖励机制可能对我们不起作用
想想一下
你告诉自己今天完成任务
就给自己买杯奶茶
结果一整天都想着那杯奶茶
任务反而拖到了最后
为什么呢
因为我们太习惯于推迟满足感
觉得奖励可以等到明天
但今天玩的爽才是正事
所以这时候不如反其道而行之
设立一个你特别不想面对的惩罚
比如没完成任务
就要去捐钱给你最不喜欢的组织
比如你不支持的政党
或者是你觉得无聊透顶的娱乐项目
这样每当你想偷懒时
想到那笔钱会落入敌人的口袋
你可能就会立刻打起精神来
人性就是这么奇妙
明明是自己的钱放错了地方
都会让人感觉血压飙升
设立惩罚机制的根本在于利用害怕失去的心理来推断懂自己行动
因为人的天性就是趋利避害
奖励可能带来的满足感
有时并不如惩罚带来的痛苦更能激发行动力
所以想要真正做成一件事
就给自己找个害怕失去的理由
就像那句古话说的
打折打七寸
惩罚机制就是精准打击我们的软肋
明知会疼
我们自然会想尽办法绕过他
结果就是任务乖乖完成
自律达成
当然
惩罚机制并不是一成不变的
它需要根据你的个性和喜好来灵活调整
有人觉得金钱的惩罚力度最大
有人则会被社交羞耻感驱动的更彻底
你可以尝试不同的惩罚方式
看看哪一种对自己最有效
然后就把它作为你日常逼自己的好帮手
想想看
每当你想偷懒时
就脑补一下惩罚的画面
看着讨厌的组织收了你的钱
想象自己在朋友面前出糗
或者一想到自己还要加班补回来的任务量
那种疼痛感自然会逼着你拿起手边的工作
虽然听起来有点自虐
但不得不承认
这种方式对懒癌患者们来说
简直是救命的灵丹妙药
当然
我们也不能让自己一直处在压力山大的状态
毕竟我们还需要正向机励
所然
在设立惩罚机这的同时
可以考虑搭配一个救赎机制
比如
如果一周内你达成了所有目标
可以抵消一次惩罚
这样你不仅有动力避免惩罚
还能用达成目标来换取奖励
惩罚与救赎相辅相成
让我们在害怕失去和期待得到之间找到了完美的平衡
这种方式让自律变得不再是枯燥的坚持
而是一场有规则有目标的游戏
让每一天的行动都有了明确的意义
别让坏朋友毁了你的计划
你是否曾经信誓旦旦的告诉自己要早睡早起
却总在好友的再聊五分钟中彻夜不眠
或者你刚决定要健康饮食
结果却被朋友一通电话拖进烧烤摊
啤酒肉串轮番上阵
这时候你可能会自我安慰
人嘛
偶尔放松一下无所谓
这这些偶尔被以后
往往藏着的是那些坏朋友对你自律的巨大破坏力
首先
想要自律
就得先摆脱孤军奋战的心理
很多人觉得计划是自己的事
不想让别人知道
但这其实是一种心理逃避
因为一旦你告诉全世界你的目标
就像立下军令状一样
没完成任务就意味着丢脸
这种社交压力会促使你更加坚持
所以
别还究把你的计划告诉朋友和家人
让他们成为你的监督队
甚至可以在社交媒体上宣布你的目标
无论是每天跑步五公里
还是一个月读完两本书
当所有人都知道你的目标时
那种被期待的压力会成为你坚持下去的强大动力
当然
没有人愿意在朋友圈里做那个利夫案却全倒的人
当然
除了让大家监督
你还要注意避开那些坏朋友
这里的坏朋友并不一定是指人品差
而是那些总是怂恿你做出不自律行为的人
他们可能是夜猫子
每天拉着你熬夜聊天打游戏
这者你美食爱好者
总在你努力健身减肥时发来诱人的美食照片
这些坏朋友往往是你自律道路上的绊脚石
他们或许出发点是为了陪伴
但无形中让你的计划一再搁浅
想要避开坏朋友
首先要明确自己的底线
比如
你可以明确告诉他们
你要早睡
不能聊太晚
或者直接拒绝每周四次的宵夜邀约
记住
有时候拒绝也是一种自律
是对自己目标的坚定承诺
当然
你不需要因为自律就彻底和这些朋友绝交
毕竟人际关系还是需要经营的
你可以选择和他们保持适当的距离
或者把互动的频率控制在一个合理的范围内
比如你可以将聚会从晚上挪到白天
把吃烧烤改成吃健康餐
甚至
你可以主动引导他们参与到你的计划中
一起健身
一起早起
一起学习新的技能
说不定他们也会被你影响
变得更自律呢
如果他们无法理解你对自律的坚持
那就试着把你的计划安排在和他们相处的时间之外
比如早上锻炼
晚上学习
这样即使你们仍然汇聚在一起
你已经完成了当天的任务
不至于被他们的节奏完全打乱
通过这种方式
你既能维护友谊
又不必牺牲自己的自律目标
除了避开坏朋友
另一种更积极的方式是寻找志同道合的新伙伴
加入一些兴趣小组
或是在线上的自律打卡群
与那些和你有相同目标的人一起努力
和这些人交流
你会发现他们不仅不会阻碍你
反而会激励你
给你提供新的思路和建议
一起打卡
一起分享进展和心得
比种良性互动会让你在自律的路上走得更加顺畅
比如
你想减肥
可以加入减肥打卡群
每天分享饮食和运动记录
想学新技能
可以找先生学习小组
互相打气督促
如果你身边实在没有自律的伙伴
那就找个远方的正能量偶像吧
关注一些喜欢分享自律生活的博主
或是阅读一些激励性的书籍
让他们的故事激励你
看到别人如何克服困难
如何每天坚持
你会更有动力去调整自己的生活方式
一个人的影响力或许有限
但当你被不同的自律故事环绕时
那种向上的力量会逐渐渗透到你的日常里
解开坏习惯的心结
找到问题的根源
你有没有想过
这些坏习惯背后可能隐藏着更深层次的原因
我们之所以会陷入坏习惯
是因为他们在某种程度上满足了我们的心理需求
想想看
为什么我们会无止境地刷手机
也许是因为无聊
想要打发时间
或者是因为压力大
需要找个出口来释放
又比如暴饮暴是的背后
可能是因为焦虑寂寞
想通过食物来填补内心的空虚
了解了这些
我们就不难发现
与其花大力气去戒掉坏习惯
不如先冷静下来问问自己
我真正需要的是什么
是放松
是陪伴
还是被认同
当你找到这个问题的答案
你就能更精准的去对症下药
一旦找到了坏习惯的根源
下一步就是去寻找更健康的替代方式
比如
如果你是因为压力大而暴饮暴食
那么可以试试通过运动来释放压力
另外
很多人都认为拖延是一种坏习惯
但实际上
它往往是压力和焦虑的产物
我们之所以拖延
可能是因为任务过于复杂
让我们感到无从下手
或者是因为害怕失败
索性就一直拖着不做
可见
坏习惯很多时候是我们逃避现实的一种方式
当你感到焦虑时
尝试去梳理这些情绪的来源
并且告诉自己
这些情绪都是正常的
你可以写日记把烦恼写出来
也可以找一个值得信赖的朋友聊聊
情绪是需要出口的
但坏习惯显然不是最佳的出口
面对自己的内心
才是最有效的治愈方式
很多坏习惯之所以难以改变
是因为他们已经成为了一种惯性思维
所以
当你意识到这一点
我相信你也可以放过自己
享受改变的每一步
你会发现
一个更加自律
更加快乐的自己正在路上
