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你好
我是安大雄
为你分享我的焦虑康复心得
上一期啊
咱们说了说焦虑康复的三个思路
这期开始呢
咱们来讲具体的方法
在所有的具体方法里边
最基础的就是放松
很多人啊
都知道啊
自己要放松下来
但都不了解放松
所以咱们啊
先说说对放松的理解
然后再说这放松的六个方法
还有在放松过程中
可能会遇到的一些小问题
咱们已经焦虑的朋友啊
平时的状态都是紧张的
恐惧的
这个时候呢
就得有意识的让自己放松而平静下来
放松的好处啊
当然是非常多的啊
比方说
缓解焦虑感
减少惊恐发作的频率
减少压力的堆积
提升工作效率啊
提高注意力和记忆力
缓解疲劳
睡得好
睡得香
好处太多啊
咱就不用多说了
而且
放松的状态啊
其实就是应对焦虑的最好的状态
比方说啊
症状一来啊
感觉来了
这时候有些朋友就想
啊 啊
我要接受
我面对啊
我静观其变
你说服自己
给自己讲大道理啊
洗脑没用啊
静观其变
你都没静下来
你光说有啥用呢
喊口号可不行
所以啊
还是要先放松下来啊
身体放松了
心理上也就不那么慌了
在这个放松状态下
就会感觉轻松一些了
还有很多听众朋友啊
他们都是学生
而焦虑状态之下呢
学习学不进去
感觉脑子不好使了啊
急的不行
就怕自己啊学不进去
考不好了
但是你得想想啊
你脑子紧张的时候啊
他肯定学不进去啊
你努力的逼着他
给他打鸡血
他不就累得更快了吗
你都不让人家休息
人家能记得住吗
所以
真正能学进去的状态
就是你轻松的时候
放松的时候
脑子空一点
哎
这个时候慢慢的听脑子呀
他自己就记住了
上台演讲的时候啊
也是一样的
你放松了
表现的才能更好
说话会更有条理啊
不紧不慢
显得自己啊
更有自信
像是有些朋友失眠啊
越是睡不着觉
越是急得不行
就开始琢磨了
哎呀
我睡不好了
影响我恢复啊
影响我第二天工作呀
咋办呢
其实你想想啊
以前睡得好的时候
一定是放松的时候
啥事都没想
躺下就睡着了
越担惊受怕呀
就越是睡不着
就像小时候
明天又考试了
担心没复习好
那肯定就睡不着
睡不踏实
担心失眠和担心考试啊
其实是一回事
都是心有挂碍啊
都在这个紧张恐惧
如果你真想睡得快
睡得香
怎么办呢
还是得放松下来啊
静下心来
有的时候啊
不知不觉自然就睡着了
那听到这儿啊
有的朋友就说了
我当然知道了
放松很好啊
但是我就是做不到放松啊
没关系啊
放松呢
是绝对可以训练的
放松是一种简单啊
是一种感觉
这个感觉啊
是可以通过很多方法来感受到的
那有哪些方法呢
哎
是不是很难做到呢
都不难啊
可以说都非常简单
就看你啊
能不能抽时间去做啊
能不能养成习惯
做了肯定就会有的
那焦虑症与恐惧症手册这本书里边
就推荐了以下的几种方法
都是确定有效的
第一呢
腹式呼吸
第二
渐进式肌肉放松
第三
想象安静的场景
第四 冥想
第五 瑜伽
第六
听舒缓放松的音乐
这前两个啊
腹式呼吸
渐渐是肌肉放松啊
我都已经做了引导了
这个动作呀和节奏啊
都是按这本书里的要求来做的
这音频版和视频版都有
我在我最早的一个专辑里边已经发过了
播放量都几十万了
很多网友都反馈啊
都说很管用
在这个专辑呢
我也会再发一次啊
大家呢
可以跟着做
尤其推荐的呀
是渐进式肌肉放松啊
我觉得是非常好的
渐进式肌肉放松的发明者
雅各布医生啊
他就很有智慧啊
他是什么呢
反向思考
他说 你看呀 哎
紧张的时候
咋放松呢
好像确实摸不着头脑
但这个雅各布医生啊
他就想物极必反
我不是紧张吗
哎
那我就继续紧张
让自己啊
紧张到极点
是渐进式肌肉放松
怎么做呢
就是绷紧肌肉啊
让它紧紧紧啊
用力绷紧它
坚持几秒钟
紧到几点
然后一下子把劲儿给撤了
哎
这时候不就是完全放松了吗
这个时候的感觉
不就是放松的感觉了吗
确实很有智慧啊
而且啊
他有句话啊
我觉得呢
说的也很好
他说
焦虑的头脑无法存在于放松的身体之中
就是说呀
你心烦气躁啊
不是必须要让心静下来
你可以怎么做呢
先让身体放松下来
这个时候啊
你的心呢
可能就跟着一块儿静下来了
肌肉放松这个练习呢
我是十分推荐的
第三个方法
想象安静的场景
这个想象其实很好理解
咱先不说想象安静的啊
咱们焦虑的听众朋友们啊
脑子里肯定少不了灾难的想法
哎呀
这个疫情又卷土重来了啊
万一我怎么怎么样了
咋办呢 哎
万一我焦虑好不了了
影响我娶媳妇咋办呢
却类似的这种灾难化的想法啊
它其实就是一种想象
因为在现实中还没有发生吗
那可不就是想象吗
你发现了没有啊
你灾难化的想象
我们的身体呢
就立马做出紧张的反应
开始恐惧啊
心跳加快
胸闷了啊
浑身都紧张了
这说明什么呀
说明咱们的身体啊
是个老实人
很容易被骗
我们的想法就把身体给欺骗了
这当下还没有什么可怕的事儿发生呢
光想象就能调动起身体的紧张反应了
既然紧张可以调动起来
放松啊
更可以
你就可以想象啊
你走在海边
走在沙滩上
还吹着海风
想象在山林之中
在麦田里行走啊
甚至想象一下啊
自己已经康复了啊
已经过上了幸福的生活都可以
哎呀
太舒服了
太享受了
还记得咱们上一本书吗
啊
焦虑症的自救里边提到了啊
叫做飘然
这威克斯医生就说呀
就想象自己啊
想象自己已经飘起来了
还飘在云上了
哎
这个时候是不是感觉轻松一些了呢
后边啊
我也会发两个想象的引导
带领大家一起去感受
这个想象放松的方法呀
我推荐在睡前使用
尤其是失眠的朋友
与其在那愁的慌
琢磨自己睡不好咋办
还不如想想那些放松的场景啊
说白了
就跟哄孩子一样
哄哄自己的心
让自己的内心踏实了
还放松了
安心了
才睡得更香
其以这也是一种练习啊
你想象的多了
感受的多了
逐渐的就形成了习惯性的记忆了
这时间长了呀
一想那个场景
立马就会放松下来
第四个方法
冥想
这个呢
咱们后边会挑两本书
专门啊来讲一下正念冥想
现在呢
咱们先不谈
大家感兴趣的话
可以听我另一个专辑啊
里边都是冥想的引导
可以先跟着做一做
这个专辑的播放量也几百万了啊
好评非常多
第五个方法
瑜伽
这个也很简单啊
有条件的朋友呢
可以去参加线下的那些集体课程
很多健身房啊
都有瑜伽课
那条件差点啊
没有什么时间啊
去专门的练习也不难
在网上啊
这类课程已经非常多了
而且都是免费的
足够你学的了
瑜伽的动作都是拉伸肌肉为主啊
在配合上呼吸
也能缓解肌肉的紧张
运动量也不大啊
很适合咱们焦虑的朋友
你可以下了班啊
或者是早上起床的时候
练习个二十分钟
半个小时
效果啊
肯定很好
第六个啊
放松的音乐
这个更简单
网上都有啊
多听一听
感受一下
把那些能让你放松的音乐收藏起来
专门弄一个播放列表
放松的音乐节奏呢
肯定是慢的
舒缓的
听的时候啊
咱们就是专注的听
用心去感受音乐的节奏
让自己啊
跟随着这个音乐慢下来
听得多了
还感受到放松了
时间长了呀
也就会形成习惯和记忆了
当你需要让自己平静的时候呢
就打开你的音乐播放列表
你就会发现
很快的就能放松下来
说到这儿啊
我有的时候啊
经常看评论
我就发现
有很多啊
很早就关注我的网友
这些老粉丝们就说呀
说他们一紧张的时候呢
就会打开我的音频啊
一听呢
感觉立马就平静了啊
我真的是很荣幸啊
能成为大家的放松音乐
接下来呢
咱们就来说说啊
这个放松训练的过程中啊
可能会遇到的一些小问题
还有一些疑惑
第一个问题啊
就是容易急躁啊
急于求成
有的朋友都知道了
嗯
放松挺好的
他自己呢
也试了一下下
发现啊
好像对我没啥用啊
没感觉
不做了
就像啊
咱们得搞清楚一点啊
啥叫训练
就像我们去健身房
我们去一天
能练成施瓦辛格那样吗
肯定不可能啊
就像是我做主播
咱这口条说话的这个咬字发音
也是得天天练
你要不练呀
就没感觉了
训练就是需要重复多次
练肌肉是这样的
放松啊
也是一样
就每天啊
抽点时间
两三分钟啊
肯定是没啥感觉
但是也不需要太多的时间
二十分钟
半个小时就足够了
抽点时间
每天做一做
逐渐的就形成习惯了
就跟这个健身一样啊
时间长了
也会形成肌肉记忆
这个放松训练还有一个好处啊
就是你感受放松的状态多了呀
很自然的就能觉察到自己的紧张了
哎
感觉最近好像状态不对了
感觉整个人啊
又绷起来了
这个时候呢
就能及时的用这些方法再找回放松的状态就行了
第二个问题啊
有的朋友啊
就说说自己啊
做不了
比如说吧
一闭上眼啊
开始想象一些安静的场景
想做点腹式呼吸
那这个时候啊
焦虑感就上来了
这刚开始练啊
都这样
因为我们已经处在这种紧张焦虑的状态了
肯定是刚开始啊
都是紧张的
焦虑的
就得有耐心啊
在前几分钟呢
多少的肯定是还有紧张的
但是你慢慢的听啊
慢慢的呼吸啊
感受啊
可能坚持个几分钟
让这个紧张啊
释放一会儿
让子弹飞一会儿
慢慢的你就能感受到这个紧张的情绪啊
有点减轻了
这一开始啊
咱就是慢慢来
才能比较快
这一天做不了呢
咱就两天
咱就一个星期
逐渐的也能找到放松的感觉了
第三个问题
放松啊
正念冥想啊
瑜伽呀
都跟这个呼吸啊是有关系的
都在利用呼吸的一些技巧
这是为什么呢
其实呼吸啊
就是我们的节拍
节奏
大家可以感受一下啊
在紧张状态的时候呢
呼吸是啥样的
肯定是急促的
快的啊
深度啊
也很浅
也就停留在胸口
甚至是太着急了啊
过度换气啊
过度换气就是呼出的二氧化碳过多
搞得自己啊
都有点头晕了
那放松的时候呢
呼吸节奏啊
肯定是慢一点的
均匀一点
舒缓一点
呼吸的深度啊
能到腹部
呼吸的更加的充分
咱们中国道家呀
讲究什么呢
也讲究吐纳调息
也是从呼吸入手
甚至叫什么呀
叫冢吸种是啥呀
就是脚后跟儿
就是这些修道的人啊
他们的呼吸深度啊
都能吸到脚后跟
这说起来是有点夸张了
这只是一种形容啊
就是形容这些修道的人呼吸的深度非常深厚
但老祖宗的智慧啊
确实有道理
为什么呼吸的深度深了之后
感觉人会放松呢
确实是有科学原理的
在复制呼吸的时候啊
这横膈膜下沉啊
就能刺激到周边的副交感神经
这副交感神经啊
就是管着放松的
这就是身体自带的啊
天然的镇静剂啊
咱们不用白不用嘛
而且呼吸的技巧呢
是完全可以应用到生活当中的
比方说在工作的时候啊
工作很多
很杂乱
心里很烦
在这个时候呢
闭上眼睛
有意识的去放慢呼吸节奏
哎
做做腹式呼吸
呼吸平缓了
心也就跟着静下来了
哎
处理问题啊
工作效率啊
反而会跟着提升了
第四个问题
也是跟呼吸有关的
有的朋友就经常问呢
说这腹式呼吸的时候
是用鼻子还是用嘴呀
我有鼻炎啊
鼻子老是不通
能用嘴巴吗
尽量还是用鼻子
用嘴呢
也不是不行
这训练的过程啊
主要是节奏啊
主要是深度
再就是什么呢
重点是专注在整个呼吸的过程上就行了
那还有的朋友就问呢
说我就是找不到腹式呼吸的感觉
咋办呢
你可以躺在床上
还躺在床上的时候啊
比较容易找到感觉
练着练着
也就成习惯了
或者呢
你可以尝试啊
去闻一闻花香
或者闻一些带香味的东西啊
要非常享受的去闻它
比如说这个橘子皮的香味
你发现你在闻的时候啊
这个气息啊
会非常的深入啊
呼吸的很充分
像有些朋友可能也听说过啊
叫芳香疗法
就是闻各种各样的这个花香和精油
这也是利用了腹式呼吸啊
刺激副交感神经的这个原理
第五个问题
有的朋友就想啊
放松好啊
我得练
我要每天每时每刻都要付式呼吸
我要每时每刻都让自己放松
我每天都要坚持一个小时去练习
坚持不住我也坚持
我还要正念冥想
我瑜伽
我腹制呼吸
我渐进去肌肉放松
我都要做
你看啊
咱们焦虑的朋友啊
多少都是有点执着
很较真儿
有个成语叫啥呀
叫过犹不及
就你这劲儿啊
使得太大
放松训练啊
就是很简单很轻松的
不要每时每刻都想着我必须得练
每天抽点时间
比方说吧
早上起床
呃 得上班了
没时间
睡前呢
也没时间
没关系
上班坐地铁坐车的时候
等也是等啊
你刷短视频也是浪费时间
这个时候不也能练吗
其实碎片的时间啊
足够了
还有就是啊
记住一句话
贪多嚼不烂
放松的方法确实很多
咱不要每个都去坚持
可以都试一试啊
试一遍
感受一下
看看自己啊
更喜欢哪个
更适合哪个
咱们就去做就完了
不要啥都做啊
也不要逼着自己刻意去做
每时每刻
我复试呼吸不用啊
抽空做啊
专注的练习
时间长了
自然会形成习惯
到时候你不用管就是了
要记住啊
放松不是任务
不是工作
要享受着做
轻松着做
玩着做
享受的事
才容易变成习惯呢
那有的朋友就说了
说我已经执着上了啊
我感觉我不做就不行啊
就变成强迫自己去做了
这个时候呢
咱们就放一放啊
先放一段时间
等一段时间再做就行了
转移转移注意力啊
先放放
慢慢的
等这个执着的劲儿下来了
重新调整好心态
咱们再开始做
再就是啊
不要去评价有没有用
老想着必须有用啊
我一定要跟着人安大雄的引导
每时每刻都要跟上
就你
目的性太强
肯定是会影响你的放松效果的
因为你就没法专注了
如果你脑子里边一直在琢磨着哎呀
我放松了吗
我跟上人家引导了吗
哎
我怎么还紧张呢
是不是没用啊
你不用评价啊
肯定是有用的
前提是什么呢
专注整个过程
用心去感受
再加上没事的时候抽空啊
多练练
肯定是有效果的
第六个问题啊
有的朋友就说呀
说我惊恐发作的时候
我做放松咋没用呢
这放松练习啊
本来就是平时练的
它就不是用来救急的
当你感觉有点苗头的时候啊
你可以坐坐缓解缓解啊
兴许这个焦虑啊就不来了
但是如果这个惊恐发作已经来了
焦虑感上来了
那啥也不好使了
只能让他们该发生就发生
等他们自己慢慢过去就行了
那放松练习它主要的效果是什么呢
就是管理好平时的压力
增加平时的放松状态
增少紧张和焦虑的时间
平时放松的时候多了
压力小了
肯定你整体的焦虑水平会下降
那惊恐啊
自然就来的少了
所以说啊
临时抱佛脚不好使
平时多做才是硬道理
好了
今天啊
咱们就讲到这儿了
有问题的朋友呢
可以在这个音频下方留言
我会抽时间回复大家
接下来呢
我发几个引导啊
大家可以先跟着做一做
时间长了之后呢
就可以自己按照自己的节奏来做了
之前啊
咱们说过了啊
只要是这本书上的方法
肯定是有用的
既然是有用啊
咱们就上师闻道
勤而行之
做就完了啊
肯定是有好处的
我记得有首歌啊
叫不如跳舞
歌词都说了啊
说不如跳舞让自己觉得舒服
是每个人的天赋
对咱们焦虑的朋友来说啊
胡思乱想不知所措的时候
不如放松啊
让身体舒服
放松也是身体啊自带的天赋
只不过之前呢
咱们不知道怎么去使用它
今天就说到这儿了
希望大家都能放松下来
我是安大雄
一切都会好起来的
下期再见
