本字幕由TME AI技术生成
正面练习呼吸
尽管你可以在任何地方练习正面呼吸
比如汽车里
火车上
甚至在厕所里
但为之创造一个特殊的空间有时会很有帮助
这个空间不必很大
房间的一角可以舒服的坐着就可以
一种绝佳的做法是开辟出一个专属空间
在你或你的家人需要让大脑休息时都可以进去
很很多正念修行者用铃声或钟声来标示呼吸练习的开始与结束
这不是必要的
但你或许觉得这种方法对你也有效
用什么器具并不重要
用叉子敲击一根长铜管都可以
只要敲击后回声能够长时间飘荡在空中就行
聆听萦绕不觉的声音
然后让那声音引导当你进入空灵的所在
苏三葛灵兰说
孩子的呼吸是他们内在世界与外在世界之间一扇摇摆的门
正面呼吸的过程非常简单
你所要做的就是关注呼吸
一个呼吸过程结束时
另一个就开始了
很多人的呼吸非常浅
只用到肺部的上半部分
当我们弓着身体坐在电脑前或玩手机时更是如此
人越兴奋
越紧张
呼吸就会越浅
让空气充盈整个肺部
能够激发你身体的活力
呼气能够让身体放松
你不一定要闭着眼睛
但你的头脑应该就在当下放松腹部
慢慢的吸气
然后再慢慢的呼出去
你的思想肯定会溜号
这是大脑的本性
我们每日每夜的思考
就像一个源源不断的思想水龙头
不管你乐不乐意
头脑都会提供没完没了的评论
不要对自己太苛刻
每当你发现脑中出现一些想法
感受或感觉时
随他们去
不要与他们纠缠
把这些想法看成是飘过你头脑天空的云彩
任他们飘走
将你的注意力轻轻的安置在广阔天空的那一片蓝色上
不要关注一缕而过的云朵
然后将注意力拉回到呼吸上
你练习的越频繁
这就会变得越容易
因为注意到思想溜号并把它拉回来
能够锻炼大脑的肌肉
现在谈一谈把正面呼吸的方法教给你的孩子
让他们舒服的坐着
两手放在腿上
闭上眼睛
如果他们觉得闭上眼睛不舒服
那么可以让他们盯着一个物体
比如一幅画
一扇窗或他们的手
一开始先静坐几秒钟
然后逐渐增加到几分钟
年幼的孩子往往一次只能静坐一两分钟
年龄大些的孩子可以坐的更久些
比如一次十分钟
慢慢延长静坐的时间
凯文九岁
他说
有时当我和朋友们发生争吵时
我会走开呼吸一会儿
我不想让他们对我生气
因为那样我们就不能再做好朋友了
在孩子们呼吸的时候
让他们感觉自己腹部的起落
让他们把手放在肚子上
感觉那里的运动
这是有助于他们集中注意力的好方法
向保证他们的呼吸足够深
向他们解释
当呼吸又快又浅的时候
我们会变得紧张
当呼吸又慢又深的时候
我们会放松下来
对于大一些的孩子
你可以告诉他们
深呼吸能够让杏仁核归于平静
在需要的时候
这个想法能够让他们更专注
当你们一起做好开始呼吸时
对于可能发生的干扰
你要有所准备
日常生活中的噪音
比如狗吠
电话铃声或汽车的声音
会干扰你们
你的孩子可能会开始坐立不安
这很正常
每次出现这种情况
你都要鼓励孩子将注意力拉回到呼吸上
随着指导越平静
越温柔
这个过程就会越平和
随着你们在一起练习正面呼吸的次数的增加
对这种指导的需要会逐渐减少
随着练习的进展
你可以每天练习几次正面呼吸
每次五分钟
之后
你可以练习的更频繁一些
持续的时间也更长一些
你的体验应该是非常个人化的
每次练习完之后
你可以与孩子分享感受
讨论在哪些情况下可以运用正面呼吸
比如对朋友感到恼火的时候
或者对比赛感到紧张的时候
从现在开始
在做本书中提到的任何活动之前
无论是和孩子一起做
还是自己做
先练习几分钟正面呼吸
练习的越多
你就会发现好处越多
直到它变得完全自然了
一旦达到了这个程度
你就会感觉到它对你的生活产生了多么积极的影响
在这个需求会得到立即满足的世界里
我们常常会期待立竿见影的效果
对于这些练习
我们必须耐心一点
也许会发现
这些练习有时做起来似乎变难了
这是很正常的
坚持做下去
你不需要每天抽出许多时间
美国国家科学院院刊上开展的最新研究结果显示
每天进行三分钟的正面呼吸练习就能引发改变
强化大脑的关键不在于练习的时间有多长
而在于我们一天练习多少次
例如
持续练习二十分钟的效果
不如每天练习三次
每次三分钟
老实说
这种方式也更容易
尤其在你刚刚开始练习的时候
正面练习能够使身体释放出感觉良好的激素
比如多巴胺和血清素
这种让我们感觉更好的效果不止发生在练习时
它还可能不断积累
具有持续性
感谢大脑神经的可塑性
这些效果能够引发大脑持久的改变
因此
每当我们停下来
让思绪恢复平静时
我们便在培养更健康的思维和感知习惯
练习的越多
我们和孩子就越能够自动的做出这些行为
最终
我们和孩子将会更多的进行反思
而不是被动的做出反应
与自我意识
情绪控制和注意力有关的大脑回路会变得更加强大
记住 练习 创造
持久反思
那是一年的圣诞节前夜
我们当时住在科罗拉多州的农场里
外面下着大雪
家人和朋友在屋里帮忙装饰圣诞树
总共有大约十五个人
成年人多于孩子
我们很高兴能欢聚在一起
兴奋的闲聊着
期待着一年一度的传统节目
大约在傍晚时分
轮到我们中的一个人要朗读克莱门特摩尔的圣诞前夜了
我四岁的孙子赖德那一年挑选库尔特来读
房间里很喧闹
充满了活力
没有人想安静下来
我试着让自己的声音盖过喧嚣
圣诞老人很快就要来了
读完诗之后
所有的孩子都要上床睡觉
赖德拉啦拉我的衣袖
我弯下腰
他在我耳边轻声说道
我们可以先一起呼吸吗
我无法想象我当时有多么吃惊
尽管我知道他在学前班学过上练呼吸
但还是不敢相信他这么小就知道如何让人群安静下来
在赖德的帮助下
我们围成一圈
我让他引导我们进入呼吸练习
他给每个人进行了讲解
在接下来的三分钟里
房间里一片安静
只有炉火的噼啪声
多亏这个四岁的小男孩
在几秒钟之内
我们的圣诞前夜就笼罩在了一片安宁之中
嗯
他为我们创造了一个空间
让我们将注意力集中在共同分享最美妙的夜晚上
当库尔特开始朗读诗歌时
我们聆听到了其中的每一个词
就是圣诞前的夜晚
整栋房子里没有一个人在吵
就连老鼠都不闹
最年幼的孩子提醒我们反思的重要性
帮助我们去珍视自己所拥有的福分
